تمرین شماره ۱: تمام کمر تان را بکشید
دست های تان را روی یک میز بگذارید و بازوهای تان را بکشید، در این حالت کمر تان باید در راستای بازوان تان باشد؛ در همین حالت پاهای تان را تا حدی که می‌توانید جمع کنید. سپس یک پا را در راستای بدن بکشید (بازوها، کمر و پای تان که بالا آمده، شبیه به تخته ای موازی سطح زمین هستند).
خودتان را به مدت ۱۰ ثانیه بکشید، در این مدت باید به آهستگی از بینی نفس بکشید و بازدم تان را هم از بینی خارج کنید. همین تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید، هر بار سه مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره ۲: این تمرین ناحیۀ وسط کمر را تسکین می‌دهد
بایستید، پاهای تان را اندکی خم و کمر تان را گرد کنید. سر تان به سمت جلو آزاد باشد، بازوهای تان خم اند و دست های تان روی زانوها قرار دارند. به آرامی تنفس کنید و حالت خمیدگی کمر را نهایتاً تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره ۳: این تمرین ناحیۀ پایینی کمر را تسکین می‌دهد
روی کمر تان دراز بکشید، پاهای تان را جمع کنید و زانواها را به سمت سینه تان بکشید. دور زانوهای تان را با دست بگیرید و به آهستگی فشار بیاورید، در این حالت باید به آرامی هوا را از طریق دهان بگیرید و از همان طریق بازدم را بیرون بدهید.

تمرین شماره ۴: این تمرین ناحیۀ بالایی کمر را تسکین می‌دهد
روی زانوهای تان بنشینید، باسن باید روی پاشنۀ پاها قرار بگیرد، کف دست ها روی زمین و بازوها تا بیشترین حد ممکن باید کشیده و از بدن تان دور شوند، به آرامی کمر تان را بکشید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. در این حالت باید از بینی نفس بگیرید و از دهان خارج کنید.

مطالب مرتبط

• آموزس اتصال لپ تاپ به تلویزیون با چند روش
• آموزش فارسی بافت موی زنانه به سبک فرانسوی
• آموزش کامل همسریابی از طریق اینترنت
• آموزش کامل پخت حلوا با مایکروفر
• آموزش جالب از بین بردن بوی بد عرق بدن
• آموزش کامل بستن کراوت
• آموزش رنگ کردن تخم مرغ سفره هفت سین
• آموزش بستن کراوات به صورت تصویری
• آموزش طرز تهیه سمبوسه پنیر کودکان

coded by nessus

رابطه جنسی خانم معلم با شاگرد ۱۷ ساله اش در حمام
تجاوز یک پیر مرد ۶۳ ساله به ۴۳ دختر خردسال
یک پسر بچه ۱۳ ساله معلم خود را حامله کرد!
با ۶ میلیون تومان همسر دلخواهتون رو بخرید
بلند کردن ۲۲ زن در مسابقه قویترین مردان

اطلاعات مفید دخترانه در مورد عادت ماهیانه

عکس های جالب قبل و بعد از جراحی نیوشا ضیغمی

خلوت یه زوج عاشق ( ایران)
تجاوز بی رحمانه ۶ مرد آدم ربا به سمیرای ۱۵ ساله

 جدیدترین عکس های بازیگران ایرانی بدون گریم + عکسسس

بازی تنیسور زن در فیلم غیر اخلاقی + عکس

افشای مبلغ دریافتی "گوگوش" از شبکه‌ی "من‌وتو" !

عکس هایی فوق العاده از دختری که مثل عروسک است

تجاوز گروهی به یک معلم زن جوان در جنوب شهر تهران
عکس دختر ۱۵ ساله انگلستانی که با تن فروشی میلیونر شد
خانمی که دیوید بکهام تا به حال ۵ بار با او رابطه برقرار کرده!
تجاوز یک پسر ۲۰ ساله کرمانی به ۱۶ زن
تجاوز گروهی به دختر ۱۸ ساله در ملاعام

عکس های جالب و دینی مردان ۲ جنسه ای که زنی زیبا شدند!